Lucka 9 - masken

Ligg på mage med armarna utsträcka framför huvudet, blicken i golvet. Spänn magen. Lyft armarna (som i ett "vanligt rygglyft"), lyft sedan benen. Sänk armarna och sänk benen. Börja sedan om med armar upp, ben upp, armar ner, ben ner...

Tempo blir lagom om du räknar till två innan varje rörelse.

Börja med 3x15. I set nummer två börjar du med benen istället för armarna: ben upp, armar upp, ben ner, armar ner. Då får även hjärnan en liten utmaning.

Tränar: ryggen

Lucka 4 - snurra vikt

Ligg på mage på golvet med en (lätt) vikt framför huvudet. 1-1.5 kg räcker bra! Ta en bok eller något annat du har hemma, eller en liten vikt om du är på gymmet.

Lyft ryggen, blicken i marken. Ta vikten i ena handen, flytta den till ovanför rumpan. Där möter andra handen och flyttar tillbaka vikten till framför huvudet. Byt hand igen - varvet är komplett. Fortsätt att snurra vikten på samma sätt, åtta varv åt ena hållet och åtta varv åt andra hållet är en bra början. Utan att sätta ner vikten emellan!

Gör tre repetitioner.

Tränar: rygg (inklusiva rotatorerna), axlar

ps. Jag vet att det känns fånig med en så liten vikt, men det blir tungt. Lovar!