Dagarna 3 och 4 i jätteland - sista uppdateringen innan hemkomst.

Fjärde dagen gick enligt rapporterna uteslutande till topptur på Store dyrhaugstindane, en topp på 2147 m och expeditionen trängtar efter mer, mer, mer, ge oss mer.

Bascamp tvivlar dock på denna riktighet då det inte går hitta dessa toppar på någon karta (på nätet) och länken som hittas leder till en portal som förmedlar allt från hotellövernattningar till livskamrater. I sanningens namn ska dock sägas att toppen finns med i artiklar på Wikipedia och att man där bland annat kan läsa att Store Dyrhaugstind ligger på delad 91:a plats över Norges högsta toppar.

Dag tre gick hela dagen till att gömma sig undan vresiga jättar och av ren självbevarelsedrift råder under sådana omständigheter fullständig radiotystnad.

Här slutar Support(er)s knapphändiga uppdateringar från basecamp eftersom det nu är dags för även för mig att ta semester.

Basecamp II - Nya äventyr bland bergen

Som bekant har äventyrarna gett sig av mot jättarnas rike, Jotunheim, men tro inte att Rosa kanoten vilar för det. Dagens teknik gör rapportering möjlig t.o.m. från Norge. Då Spanjoren skötte basecamp lite halvdant vid förra resan fick han inte fortsatt förtroende utan blev istället uppgraderad till expeditionsmedlem ;) Istället sitter Support(er) nu vid tangentbordet.

Första dagen på expeditionen innehöll bl.a. en fastkörning med bilen, ett besök utanför kartgränsen (som tur är tar inte världen slut bara för att kartan gör det, till skillnad mot förr i tiden då man kunde trilla över kanten på världen) och en topptur. De tappra deltagarna verkar trivas och må bra.

Dag två var minst lika innehållsrik. Dagens topptur var Fannaråki. Dagens väder var blandat - regn, dimma, sol - vad mer kan man begära? Tyvärr slutade dagen med ett antal skador och kirurg var tvungen tillkallas. Dessbättre rörde det sig ett skoskav och en trasig pjäxa som var tvungen att sys (bara pjäxan, inte skoskavet). Hoppet lever med andra ord om en lika bra tredje dag.

Fortsättning följer så snart nya rapporter inkommit.

Jotunheimen, här kommer vi!

Bilen är äntligen packad. Runekakorna är med. I morgon bitti drar jag och Spanjoren till Norge för att åka skidor och göra toppturer i en vecka.

Under tiden har Support(er) lovat att avge rapporter. Om vi har tur skriver han kanske lite egna inlägg här på Rosa kanoten också.

Vi hörs om en vecka!

Startplats till Stockhom Marathon till salu!

Stockholm Marathon har varit fullt sedan i höstas. Men nu har jag en startplats till salu!

Nä, det är inte min egen. Jag tänker springa, men tyvärr har en god vän fått problem.

Östermalms IP. Solsken. Startskott. Sveavägen. Sportdryck. Folkfest. Gärdet. Musik. Strandvägen. Västerbron. Saltgurka. Starka ben. Ont i magen. Västerbron. Stumma ben. Stadion. Ja! Jag gjorde det!

Behöver jag säga mer??!?

Mysigt med Sören

Topp tio av mina inomhus-pass. Någonsin. "Mysigt med Sören". Eller helt enkelt Hard Core Styrka. Med stepbräda, gummiband och hantlar.

Fasiken, visste inte att det fanns så många olika sätt att göra benböjar på. Och utfalls-steg och armhävningar.

Jag kämpar så jag gråter. Det brinner i benen. I armarna. Över allt. Och Sören skriver: "Ner med rumpan!", "upp med benet", "Spänn magen". Bara mysigt!!!

Back-åttor

Gårdagen bjöd på Back-åttor med Ia. Back-åttor är intervaller om 3 minuter som går i en åtta: varje varv upp och ner för Vallamassivet två gånger. I sann orienterar-andra springer vi blandat på stigar, gräs, väg och off-road. Mellan varje åtta blir det en minuts vila.

Grymma intervaller. Hade lättare att hänga på Ia den här veckan än förra. (Jag biter ihop och hoppas att snabbheten snart vill komma till mina ben. Lite som ett barn på julafton som väntar på tomten. Han kommer. Men det känns oändligt långt borta).

Prylarna. Maten. Kroppen. III (Packar igen.)

Rosa Kanoten packar igen! På lördag bär det av till Norge för skidåkning och topp-bestigningar. Skidorna är nyvallade, stegjärnen är inställda (tur att vi har ett verkstadsrum med ett stadigt skruvstäd), och kläderna som ska med har börjat landa i små högar på golvet.

Packning är en blandning av ångest, panik, glädje, förvirring, svett, ångest, längtan, drömmar och ångest.

Den här gången s k a runekakorna med. Den här gången s k a de formgjutna sulorna till pjäxorna med. Och jag s k a ta med kameran i sin nya vattentäta väska.

Den här resan blir det inte pulka-dragning. Det borde betyda att jag får ha med mig mina tre (3) liggunderlag, precis som förra gången. Och att jag kanske kan smyga med mig löparskorna... :)

Helgen som gått.

Helgens träning:
fredag - landsvägscykling i lungt tempo.
lördag fm - teknikträning på mtb:n i Vidingsjöskogen.
lördag em - klättring inomhus.
söndag fm - långdistans löpning.
söndag em - två timmar spinningpass.

Nu mår jag som jag förtjänar: lycklig, trött, lätt illamående, pirrar i benen, ont i hälen.

Helgens diagnos:
Hälsporre. Plantar fasciit. Jag har länge haft ont i hälen, men bestämt avvisat alla som försökt diagnosticera det till hälsporre. Nu kan jag inte blunda längre. När två personer på samma dag (som båda är kloka och kunniga) ställer den diagnosen så är det nog dags att ta till sig.

Helgens förvandling:
De stora stenarna på spåret i Vidingsjö som plötsligt blev små... Jag kom till en insikt när jag cyklade i lördags. Första halva varvet stirrade jag mig blind på de enorma stenarna på stigen. Och fastnade på varenda en. Ramlade. Fastande. Ramlade. Men så kom jag på: titta där du ska cykla istället, Anna. Och plötsligt försvann nästan stenarna från vägen!

Helgens längtan:
Berg.
Och Stockholm Marathon.

Helgens "jag skulle kanske...":
Södermanlands Ultramarathon. 10 oktober.

Driften

Mellan tio och femton träningstimmar i veckan. Blåa naglar, ingen känsel i tårna. Ständigt tvättande av träningskläder. Ständigt släpande på tunga väskor med tre par skor (löpning, cykling, klättring). Ömma ben. Mjölksyra. Skoskav. Kalla fötter. Såriga läppar. Missade fester.

På senaste tiden har jag funderat över vad det är som driver mig.

För det första. Det är ju så fruktansvärt roligt att träna! Att vara ute, att känna styrkan i kroppen. Att orka. Att flåsa. Att knappt kunna andas. Jag har kul tillsammans med mina träningskompisar. Och kul när jag är ensam.

För det andra. Det var dom här endorfinerna. Jag är beroende.

Men det finns mer. Det finns långsiktiga mål. När jag började var det tävling som drev mig. Att klara utmaningarna på tävling så bra som möjligt. Att få stå med nummerlappen på bröstet på startlinjen. Att springa, cykla, paddla, åka skidor. Vätskekontroll. Spänning. Kämpa mot de andra. Total utmattning. Mållinje. Prispall.

Starten på Stockholm Adventure Race (SWAR) 2007.

Även om jag alltid har tävlat mot mig själv i första hand, så är det ju inte oväsentligt vad motståndarna lyckas med. Mitt mål har varit att göra mitt bästa vid varje tillfälle. Men det är klart, glädjen var större om mitt bästa var bättre än det som motståndarna presterade. Och om jag inte lyckades göra mitt bästa så var det alltid en tröst att åtminstone vara bättre än andra.

Efter målgång i Långa Billingeracet 2008. Lera precis överallt.

På sista tiden har jag märkt att jag tänker annorlunda. Det som driver är inte längre tävlingen. Det som driver är prestationen och äventyren. Berget att klättra upp på , vägen att cykla, sträckan att springa. Äventyr och utmaningar. Att få uppleva. Andra mål ställer andra krav. Tävlingen är fortfarande i första hand mot mig själv, men jag hittar på startlinjen och mållinjen själv. Och eftersom det inte finns några andra tävlande så kan jag inte trösta mig med att slå andra. Det är helt enkelt fullt ös från början till slut som gäller.

Andra drifter: Storsylens topp 2009

Yosemite 2005. Half Dome sedd från toppen av Cloud's Rest.

Cykling

Jag har bestämt mig: i morgon blir det mtb-cykling. Många långa tankar som till slut ledde fram till följande slutledningskedja.

Ett av mina mål i år är långloppscupen på mtb. Min svaghet i mtb-tävlingarna är just den tekniska cyklingen. Då är det inte helt förnuftigt att ägna lördagen åt att träna (tävla) landsvägscykling.

Dagens träning:
Taggad av tisdagens nederlag på löpintervallerna så har jag bestämt mig för att här ska det bli intervallträning. Sprang 22 minuter i pulkabacken i Vallamassivet. Uppför backen, 30 meter på platten (de meterna är galet jobbiga) och så ner igen.

På kvällen ut med racern en runda tillsammans med glada Lisa. Åh! Fantastiskt. Började nästan ifrågasätta mitt val för morgondagen. Underbart med backar och mjölksyra i benen (lugnt pass, men jag kan bara inte låta bli att gasa i uppförsbackarna). Underbart med utförlöpor och fartkänsla.

fredagslycka
Lisa på finaste cykeln

Landsväg eller skog?

Våren! Full av möjligheter.

Vara eller icke vara.
Pest eller kolera, fast tvärt om.
På lördag: ska jag vara med i ett linjelopp på landsvägscykeln. Eller ska jag ta mtb:n på en långtur? Kval.
Dividerande.
Övervägande.
Beslutsångest.

I - l a n d s p r o b l e m.

Säsongspremiär II

Helgens säsongspremiär II: utomhusklättring i Ågelsjön utanför Norrköping. Längtar efter mer!

Lördagsfrukost

Lördag morgon. Klarblå himmel. Varm vårluft. Tidningen hämtad från brevlådan. Det är en sån där dag när frukosten är extra bra. Gör en smoothie. Ogillar verkligen ljudet från mixern, men idag är det en så bra dag att jag bestämmer mig för att stå ut. Och jag tackar en högre makt för det: när jag sätter mig vid köksbordet och tar första slurken smakar den ljuvligt. Här är receptet.

Frukostsmoothie.
2,5 dl maturell yoghurt
1 banan
1 dl frysta björnbär
1/2 msk vetegroddar
1/2 msk sesamfrön
1/2 msk havrekli

Mixa och häll upp i ett stort glas.

Säsongspremiär

Det är en strålande aprildag, termometern visar på 18 grader. Solen strålar. Åker ner till kanotklubben. Fjärde dörren efter omklädningsrummet. Låser upp. Öppnar försiktigt.

Doft av plast, sjö och unket trä.

Svagt ljus, solen silas genom korrugerad plast. Det är varmt i skjulet. Doften av jord, plast, unket trä och sjö. Sommar! Det känns nästan lite heligt att gå in bland kajakerna som ligger uppradade och väntar. Andra raden, tredje våningen. Där ligger den röda Flash som jag fått låna under helgen. Brukar paddla rankare kajaker, vkv 101 eller 102, men eftersom det fortfarande är kallt i vattnet känns Flashen som ett bättre alternativ.

Startklar.

Sjösätter och ger mig av. Vattnet som skvätter, paddeln i händerna. Vridningen i överkroppen. Ja! Det gör inget att det luktar ruttna löv i Stångån, och att träden fortfarande är nakna. Paddlar in mot Linköping och över teknik. Det känns stadigt.

Härlig paddling på Roxen.

Vänder ut mot Roxen. Lugnt och stilla. I Roxen kör jag mina intervaller och njuter! Sista setet är armarna och magen bra trötta. Varvar ner efter 90 minuter i kajaken, en god början. Som vanligt, när jag ska ta mig upp ur kajaken krampar benen. Sitter en stund på bryggan. Mår gott. Och längtar redan till nästa tur.

Paus på bryggan med ben som krampar.

Dagens pass:
* 30 minuter uppvärmning och teknikträning:
teknikträningen gör jag genom att omväxlande kröa 20 paddeltag var av

• extrem vridning i överkroppen
• sätta i paddeln långt fram
• extremt kraftfulla drag
• paddla med helt raka armar

* Intervaller: 3 set med 10x(60s - 30s vila), 3 minuters setvila
* Nedvarvning

Senor

Det är många - motionärer, elitmotionärer och elitidrottare - som har problem med sina hälsenor. Jag har åtminstone tre i min närmaste bekantskapskrets. Jag ramlade över en artikel [1] om just hälsenor. Här kommer några rader kondenserad fakta. Det är Doktor Lotta Willberg (expert inom senforskning) som har ligger bakom påståendena.

- Senor är inte "död vävnad", i en sena ökar blodflödet 3-7 gånger vid träning (10-20 gånger i en muskel). Syreupptagningen ökar med 3-6 gånger (jämfört med 10-20 gånger i en muskel). Glukosupptaget ökar med 2-3 gånger (jämfört med 5-15 gånger i en muskel).

- Man kan träna (med rätt övningar, tex rehab) även om senan är överbelastad.

- Den bästa behandlingsmetoden är excentrisk träning: Stå på ett trappsteg på ena benet och gör tåhävningar. Den viktigaste delen är när man sänker hälen, då arbetar vadmuskeln excentriskt (blir längre). Därför kan man om man vill göra den nedåtgående delen av rörelsen på ena benet och sedan stödja med andra benet när man lyfter hälen. Gör övningen 3x15 på varje ben med rakt ben och lika många med böjt ben.

- Man vet inte idag säkert vad det är som är orsaken till överbelastade hälsenor. Däremot har man sett att den som skadat sig i ena hälsenan löper större risk att skada sig även i den andra.

Mitt tips blir: bit ihop. Tåhävningar är inte så kul. Men definitivt bra som rehabilitering eller i förebyggande syfte.

[1] Christian Carlsson: Senorna Lever. I Idrott&Kunskap. Nr 1, 2009.

Spinning - pass och bekännelser

Det kändes lite drygt att krypa in i spinningsalen igår kväll.

Betydligt lättare var det när vi väl kommit på plats på cyklarna. Vi var inte många - bara järngänget kvar som inte tagit påsklov.

Vi körde långa intervaller:
6-4-3, styrkebetonat med 2x(30-30) tempo mellan varje intervall
setvila 3 min
4-3-3-2, tempo med 60(lätt)-60 (tung)-60(lätt) styrka mellan
setvila 3 min
2-2-2, spurt med 1 min vila
3x(30-30) spurt
3x(20-10) spurt

Sedan hade vi plågat oss nog för att komma in på de djupa frågorna under nedarningen. För det är ju så att när man utstått eller upplevt något alldeles extra tillsammans kommer man nära varandra och börjar berätta hemligheter.

Triatleten som var med på passet bekände:
"Det är så tråkigt att springa marathon på runt 3.15. För då har man inget att titta på. Alla tjejer ser ju ut som benrangel. Bättre runt 3.30. Då är de snyggt vältränade."

Intervaller!

På morgondagens spinningpass med cykelsektionen står det "intervaller" på schemat. Och jag lovar: intervaller kommer det att bli!

Bergsdrömmar

Cyklisten är i Mallorca för att cykla i berg.
Spanjoren är i Frankrike för att åka skidor i berg.
Min gymkollega har varit i Afrika och bestigit berg.

Varför har ni lämnat mig här på Östgötaslätten? Med mina drömmar. Om berg.

Berg att åka skidor på. Berg att bestiga. Berg att klättra på. Berg att cykla uppför. Berg på multisporttävlingar. Berg, berg, berg!

Var i Hangaren med min vän Doktorn igår. Hangaren är inte eiktiga berg, men väl klätterväggar. Jag ser det som en förberedelse för vårens berg. Lyckades hitta en ganska stor portion vilja igår, och tog mig upp för endel leder som jag haft problem med tidigare. Att det kan vara så ruggigt kul att klättra inomhus. Armarna blir som stockar. Benen bär inte längre. Men ja! Jag kom upp!

Mjölksyra, trötthet, och kvinnor

Jag läser med stort intresse i den kompetenta boken "Aerob och anareob träning" av Lars Michalsik och Jens Bangsbo (M&B). Eller ja, jag har ju svårt att avgöra om den är kompetent och det som står i den är sant och riktigt. Men det mesta är förtroendeingivande förklarat. Bland alla fakta är här några reflektioner.

1) Mjölksyratröskel. Ett vanligt test för träningsupplägg är att mäta mjölksyratröskeln, dvs den pulsnivå när musklerna bildar precis lika mycket mjölksyra som blodet klarar av att forsla bort. M&B menar dock att mjölksyratröskeln är ett alltför osäkert mått. Dels beror mjölksyraproduktionen på vilken typ av fysisk aktivitet som används i testet (intensitet, varaktighet), och dels så mäter man mjölksyrahalten i blodet och inte i musklerna (vilket ju är det man är intresserad av). Däremot så föreslår M&B att mjölksyratest kan användas för att mäta träningens effekt, om samma test upprepas före och efter en träningsperiod.

2) Trötthet. Man har tidigare trott att trötthet vid kortvarigt arbete berott på hög mjölksyrakoncentration. Dock har senare undersökningar visat att så inte är fallet. I ett test genomförde samma försökspersoner två omgångar intensivt arbete med en viloperiod emellan. När testpersonerna var utmattade mättes mjölksyrahalt och pH-värde, och dessa skilde sig markant åt i de båda fallen.
Istället tror man nu att det kan vara koncentrationen kaliumjoner runt musklerna som leder till trötthet. Musklerna utsöndrar kaliumjoner, och vid hårt arbete så räcker inte kroppens mekanismer (sk kaliumpumpar) för att kontrollera koncentrationen. Kaliumjonerna hämmar nervimpulserna till musklerna. Detta gör att musklerna inte längre kan användas - vi blir utmattade.

3) Trötthet II. Vid långvarit arbete tror man att det är glykogeninnehållet i musklerna som sjunker som orsakar trötthet. Vid arbete på 1-2 timmar (ca 70-80% av max) är det storleken på glykogendepåerna i musklerna som begränsar arbetstiden. Vid längre arbete (och lägre belastning) är det snarare tömning av leverns glykogeninnehåll som leder till utmattning. Därför förespråkar M&B en något mer kolhydratrik kost för aerobt tränande personer.
Man noterar även att en aerobt tränad person dels har större glykogendepåer än en otränad, och dels större fettförbränning vid samma arbetsbelastning. Därför är en aerobt tränad person uthålligare.

4) Kvinnor. Jag läser om olika fysikaliska mätetal som är viktiga för idrottare. Utan att förklara mina påståenden om vad som är eftersträvansvärt (läs själva i boken!) noterar jag följande:
- Man ska ha låg vilopuls. Och kvinnor har generellt högre vilopuls än män.
- Man ska ha stort andningsdjup (liter luft per andetag). Och kvinnor har generellt mindre andningsdjup än män.
- Man ska ha liten andel kroppsfett. Och kvinnor har generellt dubbelt så stor andel kroppsfett som män.
Och så fortsätter det genom hela boken. Sensmoral? Jag behöver inte gråta blod för att jag är långsammare och svagare än killarna jag tränar med. Det räcker med vanliga tårar.

Allt i Samma Gryta

Jag har många tankar kring mat. Allt det här med ekologiskt, nyttigt, fiberrikt förstås. Och gott! Men en annan tanke är att jag tycker om att laga mat som är "Allt i Samma Gryta", dvs man tillagar all mat i bara en kastrull eller panna. Det sparar på disk, gör livet enkelt, och ger ofta spännande smakupplevelser.

Här är ett recept:

Snabb Linsgryta (2 portioner)
4 msk tomatpure
2 msk olivolja
spiskummin
3 klyftor vitlök, hackade
1 gul lök, hackad
1/2 färsk chilifrukt, hackad (ta bort kärnor och mellanväggar)
2 dl röda linser
5 dl vatten
Om man vill:
ett par rotfrukter i bitar, tex potatis, palsternacka eller kålrot
en burk krossade tomater

Hetta upp oljan i en gryta, häll i spiskummin (mycket!). Häll i tomatpure, chili och vitlök. Fräs någon minut. Lägg i löken och fräs tills den blivit mjuk. Lägg i linserna, fräs någon minut. Häll på vatten, och eventuellt rotsaker och krossade tomater. Koka lätt i ca 15 minuter, eller tills rotsakerna är mjuka.

Servera med ostsmörgås och kanske en klick naturell yoghurt.

Etthundratjugo minuter gånger två

Förmiddagen bjöd på ett långpass. Etthundratjugo minuter underbar löpning på grusvägar, stigar och landsvägar. Meditativt, skönt. Behöver jag säga något mer?

på eftermiddagens schema stod etthundratjugo minuter spinning. Ett mycket skönt gäng som hittat ner i spinningsalen (tur att det inte var strålande solsken idag...). Passet var helt purfärskt och bestod av:
* Uppvärmning
* Block 1: Tema Backar. 6-4-3 minuter ökande backe med 2 minuter raksträcka med 30-30 drag mellan.
* Block 2: Tema Tempo- 4-3-3-2 minuter tempokörning med 3 minuter backe mellan-
* Block 3: Tema Lång Backe. 14 minuter backe.
* Block 4: Tema Sitta-Stå. Olika varianter av sitta-stå intervaller. Det som är bra med sitta-stå är att man kan köra stentufft när man sitter utan att ratta motstånd.
* Block 5: Tema Intervaller. 3x2 minuter med 60 s vila. Och så 4 minuter med korta ryck. Vilken adrenalinkick!

Dagens överraskning måste ändå ha varit att jag orkade med hela spinningpasset. Nu är det inte längre världens piggaste person som skriver dessa rader...

sol, blåhimmel, sorbet, och telissvängar.

Under fjällresan för ett par veckor sedan gjorde jag en insikt. Mina telemarkssvängar satt inte där de skulle. Bot och bättring, här behövdes teknikträning.

Sagt och gjort. 06:00 i morse stod jag på torget i Södertälje med mina telemarksskidor stadigt under armen. Och väntade på bussen till Romme Alpin. Tre timmar senare klev jag ut på en geggig parkering. Stekande sol, klarblå himmel. Redan uppåt 6-7 grader varmt.

Noggrant förberedd hade jag spanat in tipsen och övningarna på www.telemarktips.com. Övade och åkte i fina pister och med överraskande lite folk. Hittade en annan telemarksåkare efter några timmar, och fick inspiration och sällskap. Till lunch dök två vänner från Stockholm upp. Ännu mer inspiration och sällskap!

Backarna i Romme var bra. Hårda på morgonen, men fylldes snart av underbar sorbet-snö. Såg vid någon lift att det var 26 grader varmt vid liften. Runt 8-10 på berget.

19:30 var jag tillbaka i Södertälje igen. En härlig skiddag, med trötta, trötta ben. Lycklig! Men nog kändes det lite underligt att knalla hem på gågatan i skalbyxor och med skidor under armen, medan de jag mötte gick i tunntröja och dinglade med systemet-kassar.

Nu får det vara slut!

Insikt 1: Stockholm marathon närmar sig med stormsteg.
Insikt 2: Scania-milen närmar sig om möjligt ännu snabbare (28:e maj).
Insikt 3: Jag har skaplig uthållighet i min löpning.
Insikt 4: Jag har ingen som helst snabbhet i benen (eller i magen heller för den delen).

Sprang efter jobbet idag. Hade tänkt mig "distans 12 km, varav 8 km i högre tempo". Sprang iväg. Som vanligt tung i början, men allt lättare allt eftersom.

Efter tre km hör jag ett flåsande bakom mig. Skit. Jag ville ju bara springa i min egen värld. Inte ha någon annan att tänka på. Flåsandet stannar på ett konstant avstånd. Kommer en aning närmare på rakorna och försvinner lite i backarna. Jag bestämmer mig för att verkligen hålla mitt tempo. Inte gasa på som jag brukar. Kämpar mot instinkten att vända mig om.

Men till slut ger jag upp. Saktar ner tempot en smula, kan inte min förföljare bara springa om mig, så jag får vara i fred? Det är en av mina kollegor som har förföljt mig. Nu kommer han äntligen ikapp. Vi har sällskap några km, sedan säger min mage som strulat hela dagen) ifrån. Jag tar en helig stund i granskogen, och min jobbarkompis försvinner.

Några km senare är jag ikapp honom igen (och känner en smula av en seger. Jag orkar i alla fall springa hyffsat fort ganska länge. Han orkar springa fortare än jag. Men kanske inte så länge?). vi har sällskap sista biten, springer och småpratar lite.

Och jag inser. Nu får det vara slut på mysspringandet. jJag vill ju helst inte bli ikappsprungen på det där viset igen. Nu är det dags för nästa fas: att springa så att det gör ont. På riktigt. Att bli snabb. Från och med nu ska jag i min träningsdagbok öka användandet av ord som snabbdistans, intervall, backintervall, fartlek och tempoökning. Så det så.

Etthundratjugo minuter

I en källare. Med fototapeter med snöiga berg. Och trettio spinningcyklar. Det är mitt uppdrag på söndag.

Input till uppgiften.
1. Det ska vara en förberedelse för utomhuscykling.
2. Det ska gå att dela upp i två delar, så att man kan cykla en eller två timmar.
3. Det ska vara jobbigt.
4. Men man ska orka med.
5. Det ska vara bra och givande träning.
6. Framförallt: det ska vara roligt.

Såhär tänker jag.
1. Vi delar in tiden i block, delmål. Då kan man fokusera på ett block i taget. Känna att man kommer närmare målet. Två timmar. Då blir åtta block + uppvärmning + nedvarvning lagom.
2. Fokus är att hålla en ganska jämn-hög belastning under två timmar, men med några pulstoppar för att göra det roligare.
3. Varje block har sitt mål. Under ett "distansliknande" träningspass som detta så tror jag inte att det viktigaste är att köra specifika övningar (tex styrka eller intervall), utan att sätta ihop ett program som är tillräckligt stimulerande för att hålla puslen måttligt hög i 120 minuter.
4. Tänkbara block:
(a) lagtempo - att man hjälps åt att dra i lag om 2-3 personer.
(b) stege: 5-4-3-2-1 minuter med samma belastning. 60 sekunder vila mellan varje block.
(c) ökande backe
(d) ökande motvind
(e) tempo
(f) "lång" intervall (120s - 60s vila)
(g) "kort" intervall (60s - 60s vila)
(h) ultrakort intervall (15s - 15s vila + setvila 1 min)
(i) backe med ryck
...
Musiken.
1) Ska vara glad.
2) Eller arg
3) Eller kanske meditativ?
4) Blandad ny och gammal
5) Och kommer garanterat att innhålla endel överraskningar!

Yoghurt och müsli

Det finns saker jag gör men önskar att jag inte gjorde. En av dem är att jag alldeles för ofta äter yoghurt och müsli till kvällsmat.

Jag tränar duktigt. Jag kan allt (eller, ja, ganska mycket) om näringslära och kost. Jag vet att allsidigt och proteiner och ekologiskt och fiberrikt är bra. Jag vet att A och O för lyckade tränings och tävlingsresultat är bra mat och god vila. Jag bestämmer mig för att "nu får det bli ändring".

Och ändå sitter jag där med min yoghurt och mina flingor.

Att lära från LC - grundkurs och överkurs

Jag har en LC - Life Coach. Jag använder begreppet för att jag hörde det i en film. En överklasskvinna som snäste av en efterhängsen polis: "Jag har inte tid. Jag har möte med min LC" Egentligen vet jag inte vad en LC är eller gör. Men jag träffar min ibland, och pratar om livet, måsten, krav, glädje och sorg. Så ger hon mig läxor. Övningar att göra och tänka på.

Min LC är en mycket klok kvinna. Hon bär glasögon med svarta plastbågar, har två par olika tofflor som hon matchar till kläderna. Och ser rakt igenom mig.

Ibland tänker jag att det är ett tecken i tiden med LC. Förr pratade vi med våra släktingar och vänner istället. Och då skäms jag. Andra gånger tänker jag att "nä, det jag och LC pratar om, det pratar man inte om med någon man är vän med. Och vill fortsätta vara vän med". Då skäms jag inte, utan är så tacksam.

Min senaste läxa har två delar: Grundkursen är att varje kväll skriva ner summera dagen: gjort, känt och varit. Överkursen är att sedan skriva ner hur jag vill vara nästa dag. Att förprogrammera mig. LC tittar på mig. "och för dig, Anna, så kommer grundkursen att vara mycket tuffare än överkursen". Jag vet att hon har rätt. För min hjärna verkar hellre vilja arbeta i futurum än i presens eller imperfekt.

sekundtankar

Vissa dagar strömmar tankarna genom huvudet, utan att riktigt fästa. Jag tänker att tankarna ska bli stora, jag ska bestämma mig. Göra något åt saken. Ändra.

Men det blir bara flyktiga tankar. Flikar av tankar som skulle kunna bli stora. Men ingenting stannar mer än några få sekunder.

* Ibland träffar man människor man inte sett på länge, inte pratat med. Just för att den ena eller båda känner att det helt enkelt inte har funnits något behov. Man är less på varandras beteende, men inte riktigt ovänner. Så möts man. Och frågar "hur är läget?". Krystat samtal om ingenting ända tills någons telefon ringer. Jag hade ett sådant sammanträffande idag. Jag tror att vi båda andades ut av telefonsignalen, och förnöjsamt kunde fortsätta våra liv.

* Förnöjsam, förresten. Länge sedan jag använde det ordet. Vad är det? Nöjd. Och dessutom glad? Vad gör dig förnöjsam? Jag blir förnöjsam av mina vänner. Och av att skriva.

* Närvaro I. Populärt kallat "mindfulness". Många är de bloggare och tyckare som irriterar sig på ord som mindfulness och självkänsla. Ibland håller jag med och bestämmer mig för att inte orka med klichéerna. Men ändå: närvaro är stort. Och inte alls så dumt. Även om det ibland har fått lite konstiga namn.

* Närvaro II. Springer i vårvädret, tänker att jag ska tänka på mina drömmar, mål och framtidsplaner. Jag ska b e s t ä m m a mig. Ha! Det sket sig. Med solen i ögonen och näsan full av lerdoft kunde jag inte annat än njuta av stunden. Besluten väntar fortfarande.

* Ibland träffar man människor som man skulle vilja träffa oftare. Idag träffade jag min vän super-Anna. Med ständigt glittrande ögon, kraft i kroppen och nyduschat hår. Det smittar. Och jag vill bli smittad mer! För super-Anna punkterar alla problem med sitt: "hur svårt kan det va?"