Etthundratjugo minuter

I en källare. Med fototapeter med snöiga berg. Och trettio spinningcyklar. Det är mitt uppdrag på söndag.

Input till uppgiften.
1. Det ska vara en förberedelse för utomhuscykling.
2. Det ska gå att dela upp i två delar, så att man kan cykla en eller två timmar.
3. Det ska vara jobbigt.
4. Men man ska orka med.
5. Det ska vara bra och givande träning.
6. Framförallt: det ska vara roligt.

Såhär tänker jag.
1. Vi delar in tiden i block, delmål. Då kan man fokusera på ett block i taget. Känna att man kommer närmare målet. Två timmar. Då blir åtta block + uppvärmning + nedvarvning lagom.
2. Fokus är att hålla en ganska jämn-hög belastning under två timmar, men med några pulstoppar för att göra det roligare.
3. Varje block har sitt mål. Under ett "distansliknande" träningspass som detta så tror jag inte att det viktigaste är att köra specifika övningar (tex styrka eller intervall), utan att sätta ihop ett program som är tillräckligt stimulerande för att hålla puslen måttligt hög i 120 minuter.
4. Tänkbara block:
(a) lagtempo - att man hjälps åt att dra i lag om 2-3 personer.
(b) stege: 5-4-3-2-1 minuter med samma belastning. 60 sekunder vila mellan varje block.
(c) ökande backe
(d) ökande motvind
(e) tempo
(f) "lång" intervall (120s - 60s vila)
(g) "kort" intervall (60s - 60s vila)
(h) ultrakort intervall (15s - 15s vila + setvila 1 min)
(i) backe med ryck
...
Musiken.
1) Ska vara glad.
2) Eller arg
3) Eller kanske meditativ?
4) Blandad ny och gammal
5) Och kommer garanterat att innhålla endel överraskningar!