Spinning - pass och bekännelser

Det kändes lite drygt att krypa in i spinningsalen igår kväll.

Betydligt lättare var det när vi väl kommit på plats på cyklarna. Vi var inte många - bara järngänget kvar som inte tagit påsklov.

Vi körde långa intervaller:
6-4-3, styrkebetonat med 2x(30-30) tempo mellan varje intervall
setvila 3 min
4-3-3-2, tempo med 60(lätt)-60 (tung)-60(lätt) styrka mellan
setvila 3 min
2-2-2, spurt med 1 min vila
3x(30-30) spurt
3x(20-10) spurt

Sedan hade vi plågat oss nog för att komma in på de djupa frågorna under nedarningen. För det är ju så att när man utstått eller upplevt något alldeles extra tillsammans kommer man nära varandra och börjar berätta hemligheter.

Triatleten som var med på passet bekände:
"Det är så tråkigt att springa marathon på runt 3.15. För då har man inget att titta på. Alla tjejer ser ju ut som benrangel. Bättre runt 3.30. Då är de snyggt vältränade."

Etthundratjugo minuter gånger två

Förmiddagen bjöd på ett långpass. Etthundratjugo minuter underbar löpning på grusvägar, stigar och landsvägar. Meditativt, skönt. Behöver jag säga något mer?

på eftermiddagens schema stod etthundratjugo minuter spinning. Ett mycket skönt gäng som hittat ner i spinningsalen (tur att det inte var strålande solsken idag...). Passet var helt purfärskt och bestod av:
* Uppvärmning
* Block 1: Tema Backar. 6-4-3 minuter ökande backe med 2 minuter raksträcka med 30-30 drag mellan.
* Block 2: Tema Tempo- 4-3-3-2 minuter tempokörning med 3 minuter backe mellan-
* Block 3: Tema Lång Backe. 14 minuter backe.
* Block 4: Tema Sitta-Stå. Olika varianter av sitta-stå intervaller. Det som är bra med sitta-stå är att man kan köra stentufft när man sitter utan att ratta motstånd.
* Block 5: Tema Intervaller. 3x2 minuter med 60 s vila. Och så 4 minuter med korta ryck. Vilken adrenalinkick!

Dagens överraskning måste ändå ha varit att jag orkade med hela spinningpasset. Nu är det inte längre världens piggaste person som skriver dessa rader...

Etthundratjugo minuter

I en källare. Med fototapeter med snöiga berg. Och trettio spinningcyklar. Det är mitt uppdrag på söndag.

Input till uppgiften.
1. Det ska vara en förberedelse för utomhuscykling.
2. Det ska gå att dela upp i två delar, så att man kan cykla en eller två timmar.
3. Det ska vara jobbigt.
4. Men man ska orka med.
5. Det ska vara bra och givande träning.
6. Framförallt: det ska vara roligt.

Såhär tänker jag.
1. Vi delar in tiden i block, delmål. Då kan man fokusera på ett block i taget. Känna att man kommer närmare målet. Två timmar. Då blir åtta block + uppvärmning + nedvarvning lagom.
2. Fokus är att hålla en ganska jämn-hög belastning under två timmar, men med några pulstoppar för att göra det roligare.
3. Varje block har sitt mål. Under ett "distansliknande" träningspass som detta så tror jag inte att det viktigaste är att köra specifika övningar (tex styrka eller intervall), utan att sätta ihop ett program som är tillräckligt stimulerande för att hålla puslen måttligt hög i 120 minuter.
4. Tänkbara block:
(a) lagtempo - att man hjälps åt att dra i lag om 2-3 personer.
(b) stege: 5-4-3-2-1 minuter med samma belastning. 60 sekunder vila mellan varje block.
(c) ökande backe
(d) ökande motvind
(e) tempo
(f) "lång" intervall (120s - 60s vila)
(g) "kort" intervall (60s - 60s vila)
(h) ultrakort intervall (15s - 15s vila + setvila 1 min)
(i) backe med ryck
...
Musiken.
1) Ska vara glad.
2) Eller arg
3) Eller kanske meditativ?
4) Blandad ny och gammal
5) Och kommer garanterat att innhålla endel överraskningar!

Pass på Gröndal

Här är veckans pass på Gröndal:
ikväll:
17:00 Core med boll
18:00 Cykel 75 (cykelsektionen)

I morgon torsdag:
17:00 Cykel

Kom! Svettas! Le! Och låt hornen växa i pannan!

Grymmaste gänget!

Premiär för tisdags-55:an på Feelgood idag. Riktigt bra drag. Tusen tack alla ni som är med och hjälper till att höja stämningen!

Det var alltså ett 45-minuterspass som blivit 55 minuter. Jag har tidigare alltid haft svårt att hinna med stretchen på slutet av passet (det är ju så kul att cykla!). Nu hade jag då fått tio minuter extra.

"Fint", tänkte jag. "Massor tid till stretch". Och så lägger jag till tio minuter effektiv cykling på passet. Och så står vi där i slutet och hinner inte igen.

Men å andra sidan kan jag tänka att den (i bästa fall) 5-minuters-stretch som vi gör på våra pass lika gärna kan bero. Ska man stretcha behövs egentligen åtminstone tio minuter. Visst är 5-minuters-stretchen ett bra tillfälle att visa stretchövningar. Men en önskedröm skulle vara att skippa stretchen helt. Och använda tiden till nedvarvning istället. Återhämtningen efter passet skyndas på väldigt mycket av längre nedvarvning.

Så föreslår jag särskilda "stretch-pass" med rörlighetsträning som får hålla på i 20-30 minuter. Det är en dröm hos en som avskyr att stretcha, särskilt ensam, men som börjar märka att rörligheten sätter onödiga gränser. Nämner inga namn.

Post?

Klockan är 20:45. Finner mig själv stående i trapphuset, med pannan lutad mot väggen och spanandes in genom postfacket. Ser en massa kuvert där nere i mörkret. Det är som att jag fastnat.


Lyckas rycka mig loss ur förundran över vad som kan vänta på mig där nere. Trött. In genom dörren. Det är lite av en prestation att cykla i uppförsbacken från gymmet, med tre pass i kroppen (shit pommes frites! Jag testade Bodycombat för första gången i dag. Man måset lära känna fienden :)) och med närmare 7 kg mat (ja, jag har räknat efter) i väskan. Men märk väl att den största delen av prestationen består i att stå ut med att bli omcyklad.

Några kommentarer om dagens pass: cykeln gick bra. Jag älskar verkligen cykelpassen! Coren var ett stort skämt. Jag vet inte riktigt var min hjärna tagit vägen? Fastnat nere i cykelsalen? Inte ett rätt. Men, som vi brukar säga i familjen: "det är bara att springa fort och se glad ut"

Bollar och önskningar

Igår var det premiär för bollpass på Gröndal. Jag har fått mitt eget pass, onsdagar kl 17. Min tanke är att försöka att göra ett pass som börjar enkelt och blir tuffare och tuffare allt eftersom terminen går. Jag önskar mig ett härligt gäng deltagare som växer och blir starkare.

Bra så långt. Problemet var bara att jag hade hunnit glöma bort det till första passet som var igår. Hade mycket på jobbet och hade inte hunnit ställa om hjärnan från "doktorand" till "gruppträningsinstruktör" på vägen till gymet.

Det slog mig först när jag stod vid spegeln med headsetet på huvudet och insåg att det var ovanligt många som frågade om bollen hade rätt storlek.

Som tur är adapterade sig hjärnan snabbt till situationen, och jag tror att det blev bra till slut ändå.

Efter bollen var det min tur att leda cykelsektionens pass. Vilket drag! Min F. var med. Han tränar triathlon, och vi var tillsammans på cykelresa till Mallorca förra våren. Han var stark och snabb då. Men igår såg han ännu mycket starkare och segare ut. Inspirerande!

vilodagen blev en coredag

Idag stod det vilodag på programmet. Det blev vilodag - fast bara för benen. Nytt coreprogam som skulle övas in. Det är premiär för mig i morgon kl 18:30.
Har kört programmet tre gånger idag... "repetition är kunskapens moder" heter det ju.
Sammanfattning (betyg i + talar om hur tung låten är):
1 (+++): sit ups i olika tempon + "reverse curls" (= rumplyft liggandes på rygg).
2 (++++): Olika varianter av att man ligger på rygg och viftar med benen.
3 (+++): Rygglyft och "isolations" (= rygglyft med lyft armar - lyft ben - sänk armar - sänk ben)
4 (+): balans (och balans är ju inte så kul...)
5 (++++): blandning av rygglyft och plankan med lyft av arm + ben diagonalt. Lite mer planka i låten och det hade varit toppen!
6 (++): vindrutetorkare och V-sittande.
Ett schysst pass, men jag hade gärna tuffat till det lite :) Det är lite tråkigt med förkorreograferat.

Tankar kring boxpass

Eftersom jag fått frågan av flera så kommer här lite tankar kring hur jag lägger upp mina boxpass.

Jag ser boxpass som en kombination av styrka, kondition,och massor med roligt. Det ska vara högt tempo, snabba byten, och rätt så tuffa övningar.

Uppvärmning. ca 10 minuter.
Joggar runt i salen, olika hopsasteg och koordinationsövningar.
Parövningar/lekar: nudda varandras axlar (och undvika att bli nuddad själv)
Öva grundslagen i luften mot spegeln. Tänk på tekniken.

Själva passet delar jag in i block. Deltagarna jobbar i par, en slår och en håller emot. Ungefär 2-3 övningar innan man byter. Tanken är att den som slår ska hinna få upp pulsen ordentligt högt och bli trött. Dessutom tar byten av handskar/mitzar alltid lång tid.

I varje block tänker jag tre delar:
1) teknik - lite mindre intensivt, lite mer teknik. Tex en slagserie med komplicerade kombinationer. Kan hålla på ca 2-3 minuter.
2) uthållighet - enklare serie, men inte tokenkel. ca 1-1.5 minut
3) utmattning - enkel, jobbig övning. En slag typ, bara mata på. Ca 30 s.

Sedan har jag olika röda trådar i blocken: teknik, stor mitz, liten mitz, kondition, styrka, ben-styrka.

Ett av blocken brukar jag köra styrkeövningar (med handskar/mitzar), tex situps med slag, slag rakt uppåt på kuddarna (axlar), stå i utfallssteg och slå krokar.

I blocken kan det passa med avbrott, tex för "5 upphopp", "ligga raklångpå golvet", osv. För konditionens skulle är det bra att jobba mycket upp och ner i höjdled med hela kroppen.

Passet avslutas med en final som är riktigt jobbig. En av mina favoritfinaler är att alla parstår längs ena väggen, den med handskar med ryggen mot salen. Man slår intensiva slag. När jag skriker/visslar ska alla somslår rusa till andra väggen, nudda golvet och rusa tillbaka igen för att fortsätta slå. Pågår ca 1.5 minuter med 4-8 rusningar. Kan med fördel göras även i en liten sal - det viktigaste är accelerationerna.

Till sist, förstås nedvarvning och stretch.

våga fråga!

Nu har jag äntligen besegrat min förkylning. Ett spinningpass förrgår, följt av coreball och löpning på lok-milen i Vidingsjö igår (vad kort den milen kändes!) och en dryg mil på Tinnerö idag.

Det var årets sista boll-pass igår. Inte så många deltagare, misstänker att många rört ner sig själva i julgröten eller fastnat i julklappstejpen. Å andra sidan var det ett glatt gäng som körde. Jag gillar de små grupperna, gillar att verkligen känna att vi tränar tillsammans. Och jag gillar frågorna jag får efter passen:

Hur ska man träna för att bli av med ryggont?
Vilken är bästa stretchövningen för min rumpa?
Hur känner jag stretchen i höftböjaren?
Hur gör jag för att hålla svankryggen i golvet?
Hur får man så snygga ben som du? :) Varpå jag svarade: man springer och cyklar massor. Och möts av en besviken suck. Tyvärr kan jag inte rå för att det är så det funkar. Vill man bli stark så behöver man träna.

Men tillbaka till frågorna: om du tränar, ställ dem! Fråga!

En instruktörsdröm.

Tänk en klass på gymmet. Du går dit varje vecka, samma gäng som kommer varje gång. Samma instruktör, en glad person som lär sig namnen på deltagarna. Klassen är kanske spinning eller styrketräning - eller både och.

Varje vecka blir det lite tuffare. Några gamla övningar och så lite nytt. Instruktören ser förändringar och ger utmaningar så att det blir precis lagom utmanande.

Och efter några månader märker du själv resultatet. Du har blivit starkare, orkar lite mer.

Det drömmer jag om som instruktör - att få ha samma gäng kanske tre månader i taget. Att få växa tillsammans och utvecklas tillsammans. Då tror jag att vi kommer att kunna se resultat av träningen på gymmet. Och dessutom vore det ju så kul!

Smart drag

Började underbart med morgonjogg i mörkret. Ända tills jag nästan trampade på tre änder och var nära att springa in i sex (6) jättelika hundar som var ute och morgonkissade. Efter det var det svårt att få bort den mentala bilden av att jag var jagad av en hoper illasinnade djur.

Humöret fortsatte neråt när jag kände hur ont i vänstra höften jag fick av löpningen. (ska gömma skorna mycket ordentligt så jag inte tar på mig dem av misstag igen).

Humöret vände av att vara på jobbet, för att sedan braka ner i bottennivåer när jag blev utskälld av herre som tyckte att jag parkerat i vägen för honom (dissa!)

Så var det dags för core-pass. När jag kom in i salen var det en kille på en blå matta som jag absolut kände igen, men inte kunde placera. Ägnade hela passet åt att fundera på vem det kunde vara. Mäklaren? Någon på banken? En gammal klasskompis? Missade några takter här och där, men skit samma. Det blev jobbigt i alla fall :)

Efter passet kom den hemlige grabben fram: "Så du är tillbaka i stan igen!" Just då gjorde jag nog ett av mitt livs smartaste drag. Istället för att glatt säga "Ja visst! Och hur är det med dig?" Så erkände jag: "jag har funderat hela passet på vad du heter och var jag träffat dig". Sååå modigt av mig! Jag är stolt (assa!). Annars blir det ju lätt så att man bara pratar på och så ja, kan det bli pinsamt senare... (har ett bra exempel med det är en annan historia).

Det visar sig att framför mig står Vindsurfaren! För sex år sedan var vi och åtta andra (kompisar, kompisars kompisar...) i Danmark och vindsurfade. Eller... de andra vindsurfade och jag försökte lära mig. En underbar vecka, förutom de öppna såren i händerna.

Visst är det häftigt att "världen är så liten". Trots att det finns så många människor så händer det ändå att samma människor möts vid olika tillfällen. Grymt!

karaokespinning?

Hoppade in som vikarie och körde ett spinningpass på Feelgood i morse. Massor adrenalin i näst sista låten: tung backe med tempoökningar till "Should I stay". Jag sjunger med. Eller snarare vrålar. När skivan hakar upp sig och musiken tystnar...

Ooops... det enda jag kommer är att ta om allt från början (nu med lite mer motstånd :). Fast den här gången är jag tyst :P

Det här med karaokespinning är inte min grej... men ibland bara måste jag skrika för att orka.

Härliga cyklister!

Idag var det min tur att ratta cykelsektionens pass. Vilket underbart gäng! Vilket härligt drag det var idag! och bäst av allt, ett kärt återseende: Åsa och Henrik dök upp idag! Det gladde lika mycket som ett julkort bland räkningarna!

Passet: 8 block om ungefär 8 minuter var + uppvärmning + nedvarvning.

Jag erkänner, jag har lånat konceptet 8x8 av en kollega på Feelgood. Det låter ju så coolt att säga "Crazy 88" :) och det är ett bra upplägg för att få ett långt spinningpass att kännas lite kortare. Men förutom namnet, och att båda passen är tuffa, är det inte så många fler likheter mellan våra pass...

Idag. Åtta block, med tanken att pulsen ska vara jämn och hög under hela passet. Nu är det uppbyggnadsträning. Intervallerna körs mestadels på relativt tung belastning och således inte enormt hög kadens, och med en mindre skillnad i ansträngning mellan "av" och "på".

Nu sitter jag med trötta ben och lätt huvudvärk på grund av vätskebristen. Jag har svårt att få i mig all den vätska jag förlorar ner i sjön som bildas under cykeln.

Assa och Dissa

Inom mental träning och inom Kommunikologin finns två grundbegrepp: Assa (associerad, känsolmässigt engagerad) och dess motsats Dissa (dissocierad, känslomässigt avkopplad). Teorin är att ha en balans mellan dessa två sidor. Att Assa in positiva minnen och upplevelser och att Dissa negativa upplevelser. Att Dissa betyder alltså att registrera utan att koppla en känsla.

Till exempel när jag springer. Känner känslan av styrka i kroppen, minns målgången på Stockholm marathon. Det är underbart! Å andra sidan: mjöölksyran, det är inte jag, det är inte farligt. Det finns där men jag bryr mig inte.

Eller tekniken över svårigheterna på mtb-banan. När jag klarar något: Yes! Härligt! När det inte går så bra. Registrera, men koppla ingen känsla.

Assa och dissa kräver träning, men jag tror att det kan hjälpa till både i träningen och i resten av livet.

Idag: kommer till Gröndal för att vara med på ett cykelpass. Snackar lite med instruktören som redan sitter på ledarcykeln. Och hon frågar:
"Vill du köra?"
Jag tittar förvånat på henne, på stereon, på cykeln och undrar vad hon pratar om. Allt verkar ok.
"Jag har hört att dina pass är så bra, så det skulle vara kul att få vara med" förklarar hon.
"öhhh... jag har inte med mig någon musik..."
svarar jag och begriper inte riktigt. Sen fattar jag. Det blev dagens "Ass" :) tusen tack! Jag blev så väldigt glad!!!

Vilken revansch!

Idag hade jag packat core-väskan med en stor portion självförtroende. På väg in i salen koncentrerar jag mig på att slänga bort all nervositet. Inte ens det faktum att headsetet är trasigt får mig ur balans. Nu ska här köras core! Och det ska vi göra i takt till musiken!

Det gick ganska bra. Jag har kommit på knepet: man ska räkna till åtta. Hela tiden. Utom ibland. Jag hann till och med titta upp, komma ihåg att le och peppa lite. Medan jag räknade till åtta.

Efter passets slut kunde jag äntligen andas igen! Och nu när jag sitter hemma i fåtöljen så tänker jag på hur jag lyckades gå in i en roll. Lyckades att fulltständigt koncentrera mig på där och då.

Minns att jag upptäckte hur starkt det är med total koncentration när jag höll på att ta CE-körkort. Man skulle backa med lastbil och släp genom en labyrint av koner som stod så tätt att det hade varit svårt ens med personbil. En tidig morgon bestämmer jag mig (kanske kan det ha berott på att min körlärare sa något i stil med att "det här klarar du aldrig"). Fulltsändig koncentration. Det är svårt och krävande. Men det är en tillfredsställelse när man lyckas!

Och på nästa core-pass kommer det inte behövas längre. Nu kommer det bara bli bättre och bättre! Och lättare och lättare!

Va? Vänta, den här låten känner jag inte igen!

Jag hade övat så att magen kändes svullen som en plånbok full med gamla kvitton. Jag hade lyssnat och lyssnat på Madonna och Seal (nä, de är inte mina favoriter, men vad gör man väl inte för att göra ett bra pass).

Det börjar bra. Deltagarna ler lite gran när jag berättar att det är premiär. Jag får igång stereon. Men sedan är det ingenting som låter som hemma. Jag känner inte igen låtarna över huvud taget. Jag tror att jag får till ungefär rätt övningar i rätt låt, men bytena blir helt improviserade. Inte ens plankan-låten med Bryan Adams får jag till. Hemma har den känts ganska lång. Nu var den över i ett nafs.

I rena paniken lyckas jag sätta sista låten i stort sett utan fel. Stretch. Det grejjar jag. Åh, vad jag hoppas att jag inte har skrämt bort några deltagare! Några säger att det var det roligaste core-passet någonsin - man hade ingen aning om vad som skulle hända här näst. Komplimang? Jag vet inte. Men de såg ändå lite glada ut efteråt.

Efter passet måste jag bli av med en massa panik-känslor. Attackerar crosstrainern, spyr ut min förtvivlan för mina underbara instruktörskollegor, och avslutar med alla benstyrkeövningar jag kan komma på (magen och ryggen har så att säga fått sitt efter de senaste veckornas intensiva core-övande).

Går hem till min mor för att vara kattvakt, och halvspringer upp för trapporna till femte våningen. När jag ska stoppa nyckeln i låset minns jag att jag var supertrött i benen... Och nu sitter jag här med missarna i knäet och allt känns lite bättre.

Nu är premiären avklarad. Nu kan det bara bli bättre. En hel vecka att öva inför nästa gång. Man kan inte göra fler misstag än jag gjorde. Och för att se ljuset i mörkret: mitt pass som jag hittade på idag var i alla fall jobbigare än orginalet :)

Premiär!

Gårdagens spinningpass bjöd på premiär: mitt nysnickrade intervall-pass. Efter uppvärmningen består passet av fyra delar om ca 10 minuter:

Del 1: Mellan-långa intervaller
3 x 3 minuter: intervaller med ökande belastning

Del 2: Styrketräning
4 min tungt med intervaller där belastningen ökas till max
5 min tungt med ökande belastning

Del 3: Kort & Snabbt
3x3 min med korta snabba intervaller (ca 30s + 30 s vila)

Del 4: Backe med Ryck
5-8 min (beroende på hur mycket tid som är kvar...) backe med fartökning.

Sedan har benen och hjärtat fått sitt, jag lovar! Som vanligt blev passet en smula mer intensivt än jag tänkt från början. Och som vanligt när det är premiär är det lite svårt att veta hur det tas emot av deltagarna. Många plågade miner under passet. Men under nedvarvningen sprack ansiktena upp i stora leenden! De allra flesta verkade mycket, mycket nöjda efteråt! Det är precis så det ska vara: jobbigt och underbart!!!

Getz for lovers

Det är endel jobb nu, har precis avslutat kvällspasset (det blir lätt ett sådant eftersom om man vill hinna träna också). Innan dess: spinning med Sören på feelgood. Hade hört talas om Sören och hans pass innan. En enda lång låt, drygt 45 min. Stenhårt tempo. Fantastiskt!!!
Sören verkar (åtminstone under cykel-klasserna) ha ett relativt begränsat ordförråd bestående av tre ord: "mysigt", "öka!", "tempo!"

Hur det nu kan vara mysigt att kämpa så hårt att man nästan inte kan andas... men det var det! Min puls var högt, högt uppe gång på gång. Och så relativt högintensiv vila emellan. Älskar det! Även om det gör ont under tiden. Det värsta jag varit med om i inomhus-cyklingsväg.

Igår hade jag core-ball-pass. Efter passet bildades en lång kö för att få prata med mig.... "shit. var det så dåligt" tänkte jag.

Men det visade sig att alla som vill prata hade positiva kommentarer!! Undrade hur man skulle göra övningarna, och gillade musiken. Särskilt sista låten, till stretchen (om det nu berodde på att det var just till stretch och avkoppling låter jag vara osagt...).

Den sista låten var "The girl from Ipanema" inspelad av Stan Getz. Den är verkligen underbar! Idag fanns det till och med en lapp i receptionen från en kund som ville veta vad låten hette :) Åtminstone något som blev rätt på det passet.

Nu, dags att sova, men först ska jag njuta av Stan Getz.