Om press och lyckan i att springa.

Idag träffade jag och Ia Jörgen från Corren. Vi halkade upp och ner i Vidingsjöbacken och försökte samtidig avfyra våra allra bästa top-model-leenden. Sedan en intervju sittandes i vindskyddet vid foten av backen. Temat var multisport, och i synnerhet vår kommande utmaning Icebug24. Reportaget kommer i fredagens Corren.

Efter intervjun passade jag på att ta ett varv med ryggsäck på LOK-milen. Spöregn och kall vind. Men ändå så fantastiskt. Det slår mig varje gång jag springer hur fantastiskt jag tycker att det är. Jag blir varje gång överraskad av den fantastiska lyckan jag känner då jag springer.

Idag. I ösregnet. På blöta stigar. Regn är bra. Jag gillar färgerna som blir så klara. Jag behöver inte vara rädd att trampa på huggormar som ligger och solar (eftersom de inte ligger och solar när det regnar). Jag gillar när kläderna blir blöta. Det känns så så härligt busigt. Och jag gillar när håret klistrar sig i pannan.

Budord 8

Många äro kallade. Få äro utvalda.

Kommentar: och för att veta om man hör till de utvalda är det bara en sak som gäller - att fortsätta att träna!

Budord 7

Smärta är svaghet som lämnar din kropp.

Kommentar: Precis så. Det är så enkelt. Man springer. Det gör ont. Och man fortsätter.

Budord 6

Är man bara seg kan man inte bli övertränad.

Kommentar: seg som en råtta, seg som stjälken på en rölleka (ni vet, de där vita blommorna som inte går att plocka utan att få med hela roten upp), seg som en bit parmaskinka....

Budord 5

Träning är ett tillfälle att tävla.

Kommentar: Här skulle det kunna komma långa kommentarer om "långsamma, långa" pass. Om att träning är träning och tävling är tävling. Om mest effektiva träningen. Och mera sådant. Men jag ser det mest av allt som att varje träningspass är ett tillfälle att tävla mot sig själv.

Jag simmar en bassänglängd till. När jag lassat upp vikterna jag brukar ha på stången vid styrketräningen smyger jag på de små, tunna röda viktskivorna också. Jag ger mig tusan på att klara klätterleden utan att falla. Jag ökar tempot i löpspåret, och håller det höga tempot bara en lyktstolpe till.

Budord 4

När du vilar tränar dina konkurrenter.

Kommentar: överflödiga...

Budord 3.

Budord 3.

Det som inte dödar härdar.

Kommentar: Detta budord skulle, rent teoretiskt, kunna hänga ihop med stressfrakturer, hälsporrar, löparknän, ... Men det är inget man ska ta för givet.

Budord 2

Budord 2.

En dag utan träning är en dag utan mening.

Kommentar: Ja... det ligger det kanske något i...

Budord 1

Om inte en stenplatta, så har jag i alla fall fått en lista med "träningens tio budord" från en kollega. Jag behövde inte hämta listan i på ett berg, men åtminstone i fikarummet. Jag misstänker att när listan sattes upp garvades det en hel del i gruppens fikarum. Hur dum får man vara egentligen? Nu kommer de här på Rosa Kanoten, ett i taget.

Budord 1.
Du ska inga andra intressen hava jämte träning.

Kommentar: Vaddå andra intressen? Vad är det?

Multiträning

En dag med multiträning.
Backintervaller på lunchen. Uppvärmning, sedan 22 minuter upp och ner för en ganska brant och skapligt lång backe. Riktig sommarlyx: att ta av tröjan och springa i bara toppen. Det är så underbart att känna vinden mot magen.

Kvällen bjöd på spinningpass och core. Och sedan raka vägen till Hangaren för ett klätterpass. Det bästa med att vara multisportare är omväxlingen!

Mysigt med Sören

Topp tio av mina inomhus-pass. Någonsin. "Mysigt med Sören". Eller helt enkelt Hard Core Styrka. Med stepbräda, gummiband och hantlar.

Fasiken, visste inte att det fanns så många olika sätt att göra benböjar på. Och utfalls-steg och armhävningar.

Jag kämpar så jag gråter. Det brinner i benen. I armarna. Över allt. Och Sören skriver: "Ner med rumpan!", "upp med benet", "Spänn magen". Bara mysigt!!!

Back-åttor

Gårdagen bjöd på Back-åttor med Ia. Back-åttor är intervaller om 3 minuter som går i en åtta: varje varv upp och ner för Vallamassivet två gånger. I sann orienterar-andra springer vi blandat på stigar, gräs, väg och off-road. Mellan varje åtta blir det en minuts vila.

Grymma intervaller. Hade lättare att hänga på Ia den här veckan än förra. (Jag biter ihop och hoppas att snabbheten snart vill komma till mina ben. Lite som ett barn på julafton som väntar på tomten. Han kommer. Men det känns oändligt långt borta).

Helgen som gått.

Helgens träning:
fredag - landsvägscykling i lungt tempo.
lördag fm - teknikträning på mtb:n i Vidingsjöskogen.
lördag em - klättring inomhus.
söndag fm - långdistans löpning.
söndag em - två timmar spinningpass.

Nu mår jag som jag förtjänar: lycklig, trött, lätt illamående, pirrar i benen, ont i hälen.

Helgens diagnos:
Hälsporre. Plantar fasciit. Jag har länge haft ont i hälen, men bestämt avvisat alla som försökt diagnosticera det till hälsporre. Nu kan jag inte blunda längre. När två personer på samma dag (som båda är kloka och kunniga) ställer den diagnosen så är det nog dags att ta till sig.

Helgens förvandling:
De stora stenarna på spåret i Vidingsjö som plötsligt blev små... Jag kom till en insikt när jag cyklade i lördags. Första halva varvet stirrade jag mig blind på de enorma stenarna på stigen. Och fastnade på varenda en. Ramlade. Fastande. Ramlade. Men så kom jag på: titta där du ska cykla istället, Anna. Och plötsligt försvann nästan stenarna från vägen!

Helgens längtan:
Berg.
Och Stockholm Marathon.

Helgens "jag skulle kanske...":
Södermanlands Ultramarathon. 10 oktober.

Cykelsektionen ikväll 18:00

Japp. Idag blir det hårdkörning! Pga sjukdom får jag äran att hoppa in och köra cykelsektionens pass på Gröndal ikväll. Avslutningslåten på nya passet är grym. Jag lovar! Och för att få höra den behöver man kämpa sig igenom resten av passet först :)

Tankar kring boxpass

Eftersom jag fått frågan av flera så kommer här lite tankar kring hur jag lägger upp mina boxpass.

Jag ser boxpass som en kombination av styrka, kondition,och massor med roligt. Det ska vara högt tempo, snabba byten, och rätt så tuffa övningar.

Uppvärmning. ca 10 minuter.
Joggar runt i salen, olika hopsasteg och koordinationsövningar.
Parövningar/lekar: nudda varandras axlar (och undvika att bli nuddad själv)
Öva grundslagen i luften mot spegeln. Tänk på tekniken.

Själva passet delar jag in i block. Deltagarna jobbar i par, en slår och en håller emot. Ungefär 2-3 övningar innan man byter. Tanken är att den som slår ska hinna få upp pulsen ordentligt högt och bli trött. Dessutom tar byten av handskar/mitzar alltid lång tid.

I varje block tänker jag tre delar:
1) teknik - lite mindre intensivt, lite mer teknik. Tex en slagserie med komplicerade kombinationer. Kan hålla på ca 2-3 minuter.
2) uthållighet - enklare serie, men inte tokenkel. ca 1-1.5 minut
3) utmattning - enkel, jobbig övning. En slag typ, bara mata på. Ca 30 s.

Sedan har jag olika röda trådar i blocken: teknik, stor mitz, liten mitz, kondition, styrka, ben-styrka.

Ett av blocken brukar jag köra styrkeövningar (med handskar/mitzar), tex situps med slag, slag rakt uppåt på kuddarna (axlar), stå i utfallssteg och slå krokar.

I blocken kan det passa med avbrott, tex för "5 upphopp", "ligga raklångpå golvet", osv. För konditionens skulle är det bra att jobba mycket upp och ner i höjdled med hela kroppen.

Passet avslutas med en final som är riktigt jobbig. En av mina favoritfinaler är att alla parstår längs ena väggen, den med handskar med ryggen mot salen. Man slår intensiva slag. När jag skriker/visslar ska alla somslår rusa till andra väggen, nudda golvet och rusa tillbaka igen för att fortsätta slå. Pågår ca 1.5 minuter med 4-8 rusningar. Kan med fördel göras även i en liten sal - det viktigaste är accelerationerna.

Till sist, förstås nedvarvning och stretch.

Multiträning i vinterlandskap

Gårdagen bjöd på äkta multiträning: cykling och sedan orientering till fots. Sedan broccolisoppa i Malmslätt. Mmmmm...

Cyklingen var bra, men jag undrar vad Ia har matat sin cykel med under vintern. Igår var hennes cykel riktigt snabb. Jag kanske kan förklara lite av mina sega ben med cykelpasset i fredags. Men det är väldigt inspirerande att ha snabba och starka träningskompisar.

Löpningen kändes riktigt bra efter cyklingen, skönt med lätta ben.

I går kväll var det spinningpass på Feelgood. Grymt ös! Nästan fullt i lokalen och ett riktigt härligt gäng. Lite trist att min CD-skiva blivit så svettig och repig att den helt strejkade. Hade som tur var med mp3-spelaren som back up, och problemen löste sig.

För golfare - eller tankar under ett långpass

Igår under mitt långpass började jag tänka på lite mer specialanpassad styrketräning och rörlighetsträning.

Det finns ju en miljon olika styrkeövningar. Vem ska göra vilka, och varför? På många gym så får de flesta exakt samma startinstruktioner, samma program att börja med. Inte underligt att det är lätt att tappa motivationen!?

Jag tänker på min mamma. En helt vanlig kvinna i sina bästa år och som har börjat spela golf för några år sedan. Lovade att ta med henne till gymet och visa lite övningar. Hade först tänkt att "ta de vanligaste". Men under mitt löppass igår började jag tänka. Det ska bli ett träningsprogram som ger den nödvändiga styrkan för dagligt arbete, men som samtidigt är lite specialanpassat för golfare.

Hela träningsprogrammet kommer snart här på bloggen. Jag ska bara fundera igenom det först.

Härliga cyklister!

Idag var det min tur att ratta cykelsektionens pass. Vilket underbart gäng! Vilket härligt drag det var idag! och bäst av allt, ett kärt återseende: Åsa och Henrik dök upp idag! Det gladde lika mycket som ett julkort bland räkningarna!

Passet: 8 block om ungefär 8 minuter var + uppvärmning + nedvarvning.

Jag erkänner, jag har lånat konceptet 8x8 av en kollega på Feelgood. Det låter ju så coolt att säga "Crazy 88" :) och det är ett bra upplägg för att få ett långt spinningpass att kännas lite kortare. Men förutom namnet, och att båda passen är tuffa, är det inte så många fler likheter mellan våra pass...

Idag. Åtta block, med tanken att pulsen ska vara jämn och hög under hela passet. Nu är det uppbyggnadsträning. Intervallerna körs mestadels på relativt tung belastning och således inte enormt hög kadens, och med en mindre skillnad i ansträngning mellan "av" och "på".

Nu sitter jag med trötta ben och lätt huvudvärk på grund av vätskebristen. Jag har svårt att få i mig all den vätska jag förlorar ner i sjön som bildas under cykeln.

Ordning och reda!

Nu ska det bli ordning på torpet! Jag har äntligen (efter ett halvår) installerat mjukvaran till min Polar pulsklocka. Tyvärr verkar inte datorn få kontakt med klockan, men ja, ja, man kan ju inte få allt man önskar. Hur som helst. Jag ska (åtminstone under en tid) prova att bokföra min puls och belastning när jag tränar. Största problemet hittills har varit att hitta ett bra format. Några saker jag testat:

1) Excel-fil eller liknande på datorn. Kräver att min dator är tillgänglig.
2) Funbeat.se. Kräver en internetuppkopplad dator. Dessutom tycker jag inte att jag kan fylla i och analysera riktigt som jag vill.
3) Anteckningsbok. Lätt att ta med, men svårare när man vill summera och analysera träning.

Hm, jag vet inte. Nu tror jag att jag ska testa anteckningsbok kompletterad med fil på datorn. Lite dubbelarbete kanske, men jag är så less på att släpa datorn vart jag än ska.

Till sist: pilot-brille-mannen var i gymmet idag. Han lassade på 140 kg (jag skojar inte!) på stången och gjorde marklyft. Sedan slängde han på 20 kilo till och gjorde några till. Sedan gick han och hämtade handskarna och la på 20 kilo till innan han gjorde sista setet. 180 kg i marklyft är inte så illa pinkat av en karl som ser ut att ha passerat de 60. Mina 40 kilo på stången när jag gjorde benböj och utfallssteg kändes plötsligt lite mesigt (även om jag vet att det är uppbyggnadsfas och det ska vara lätta vikter. Jag får trösta mig med att jag gjorde många fler repetitioner...

Strategi

Paddlade en sväng med Ia i Rimforsa idag, en fantastisk kväll! På vägen hem kom vi att prata om strategier för träning. Vi båda började med multisport för några år sedan och har haft en brant utvecklingskurva: att bara börja träna lite cykel och lite paddling är ett enormt kliv från att inte ha gjort det alls tidigare. Men nu börjar det bli dags för en strategi för träningen för att fortsätta att utvecklas så snabbt som möjligt (även om man inte tävlar vill de flesta bli bättre)

Jag lyssnade på en intervju med cyklisten Emma Johansson och hennes pojkvän och tillika tränare. Han menade att man som aktiv skulle ställa sig två frågor:
1) Hur kan jag förlora ett lopp?
2) Hur kan jag vinna ett lopp?
Och sedan arbeta med att förbättra dessa egenskaper. Alltså: höja lägsta nivån, men även utveckla spetskompetensen - det som krävs för att vinna.

En klok strategi i mina öron. Så nu är det bara att tackla stenarna på cykelstigarna! Mina bästa vapen... de behåller jag för mig själv ;)