Senor

Det är många - motionärer, elitmotionärer och elitidrottare - som har problem med sina hälsenor. Jag har åtminstone tre i min närmaste bekantskapskrets. Jag ramlade över en artikel [1] om just hälsenor. Här kommer några rader kondenserad fakta. Det är Doktor Lotta Willberg (expert inom senforskning) som har ligger bakom påståendena.

- Senor är inte "död vävnad", i en sena ökar blodflödet 3-7 gånger vid träning (10-20 gånger i en muskel). Syreupptagningen ökar med 3-6 gånger (jämfört med 10-20 gånger i en muskel). Glukosupptaget ökar med 2-3 gånger (jämfört med 5-15 gånger i en muskel).

- Man kan träna (med rätt övningar, tex rehab) även om senan är överbelastad.

- Den bästa behandlingsmetoden är excentrisk träning: Stå på ett trappsteg på ena benet och gör tåhävningar. Den viktigaste delen är när man sänker hälen, då arbetar vadmuskeln excentriskt (blir längre). Därför kan man om man vill göra den nedåtgående delen av rörelsen på ena benet och sedan stödja med andra benet när man lyfter hälen. Gör övningen 3x15 på varje ben med rakt ben och lika många med böjt ben.

- Man vet inte idag säkert vad det är som är orsaken till överbelastade hälsenor. Däremot har man sett att den som skadat sig i ena hälsenan löper större risk att skada sig även i den andra.

Mitt tips blir: bit ihop. Tåhävningar är inte så kul. Men definitivt bra som rehabilitering eller i förebyggande syfte.

[1] Christian Carlsson: Senorna Lever. I Idrott&Kunskap. Nr 1, 2009.

Lucka 2 - Flygande indianen

Stå på ett ben och sträck det andra horisontellt bakåt och fäll fram överkroppen. Res dig upp, fortfarande på ett ben, lyft knäet och sträck armarna ovanför huvudet. Gå upp på tå på foten du står på. Sänk ner hälen och upprepa övningen utan att sätta ner foten emellan.

Ha kontroll på bålen (=spänd mage) genom hela övningen. 3x10 repetitioner på varje ben är en bra början.

Tränar: balans och vaden.

Lucka 1 - tåhävningar

Stå på ett golv, eller en tröskel eller ett trappsteg med hälen utanför. Lyft hälen upp och ner. Gör tåhävningar på båda fötterna eller på en fot i taget. Jobbigast blir det på en fot (utan att hålla i sig!) eftersom kroppen då måste balansera och alla små muskler i vaden måste jobba. Börja tex med 3x15 på varje fot.

Är man på ett gym kan man lägga en stång med vikt på axlarna eller hålla i ett par hantlar, men genom att göra övningen på ena foten i taget så brukar det bli tillräckligt jobbigt ändå.

Det bästa med tåhävningar är att man kan göra dem nästan när som helst: när man väntar på tåget, när man går i trappan på jobbet, hemma, på gymmet, när man borstar tänder...

Tränar: vaden

Övning #1 Sidoplanka deLuxe

En riktigt bra övning för bålen.
1) Börja med vanliga plankan. Lyft ena armen och håll rakt ut åt sidan. Håll 15 s-

2) vrid upp och låt fötterna vridas med så att du kommer till sidoplankan. Håll 15 s.
Vrid tillbaka ner till läget med armen ut åt sidan. Upprepa övningen 4 gånger.


Utmaning: Öka tiden du håller varje del av övningen, och även antalet repetitioner.

När inte andra ser på

På mitt core-ball-pass i veckan frågade en av deltagarna lite försiktigt om det kan ha varit mig hon såg på gräsmattan nere vid ån några kvällar tidigare. Med en kille, och vi låg på magen och gjorde något som såg underligt ut. Men som hon sa "man vill ju inte stirra för mycket".

Jo, nog var det jag alltid, och P. Vi ägnade oss åt "hemma-core", fast på en gräsmatta (tyvärr med lite för mycket gås-bajs på). Och jo, endel av övningarna är av den typen att man helst gör dem när ingen annan ser på...

Här kommer några bra övningar.
Simning. Utgångsläge: ligg på mage med benen i nittio grader och lyft överkroppen. Lyft benen in och ut samtidigt som du sträcker armarna. Lyft ihop benen, och dra tillbaka armarna. Repetera tills det inte går mer.

Ringar. Utgångsläge: ta stöd på armbågar och rumpa, lyft fötterna strax ovanför marken. Rita stora ringar med fötterna. Fyra åt varje håll och byt håll. Minst två gånger åt varje håll innan vila.

Armhävningar med vrid. Gör armhävningar som vanligt, men mellan varje armhävning så vrider du upp kroppen. Gärna med en hantel i handen som du vrider upp.

brutalbänken

En morgonpromenad, och sedan ett cykel-pass på feelgood. Vågar fortfarande inte cykla ute med tanke på benet. Är man i cykelsalen och det börjar göra ont är det ju bara att kliva av.

Pratade lite med en av deltagarna, Lars som visade sig vara fotograf och ha tagit endel tränings-bilder, kul!

Vågade mig även närma BRUTALBÄNKEN. Den som står påp feelgood är ett hemmabygge som ser extra skräckinjagande ut och, om man inte är kompis med den, gärna välter. Gjorde en första trevare för några dagar sedan. Klättrade upp. Och insåg att jag inte hade en aning om hur jag skulle komma ner. Idag var Lisa där, och visade några knep. Gjorde tre set, men vågade inte riktigt ta i fullt eftersom det fortfarande känns lite läskigt att göra kullebyttan ner. Men nästa gång så...!