Lucka 4 - kökspasset

Jag vet. Jag slarvade igår, det kom aldrig någon lucka. (Skyller förstrött på att jag vaccinerade mig igår, och plötsligt blev trött, trött). Här kommer lucka 4. Lite sen. Men mycket bra. Det är kökspasset. Ett utmärkt tips på gott och nyttigt julfika är knäckebröd (se recept nedan). Det är enkelt att baka, och man gräddar i vanlig ugn. Dessutom blir det varmt i köket, så man kan passa på att torka överdragen till cykelskorna.

Utbakningstips: Ta en degklump som är ungefär som 1.5 knytnäve. Kavla en stor och tunn platta. Har du en kruskavel drar du ett par drag med den sist. Effektivast är att helt enkelt skära degen i fyrkanter. (Allra effektivast är att kavla direkt på bakplåtspappret, skära och skjutsa in i ugnen). Vill man ha det juligt kan man skära ut knäckebrödskakor med ett pepparkaksmått.
Topptips: Sraya kakorna med lite vatten och strö över flingsalt. Vill man ha det juligt kan man istället strö över kanel. Smaskens!

Recepttips: Det finns massor med knäckerecept, leta fram ett som du gillar. Mitt favvo-recept bygger på surdeg och ger ganska hårda kakor, men eftersom man inte alltid har en surdeg på gång så kommer här ett recept på vanlig jäst. Brödet blir lite mer som kex, mycket, mycket goda!

Knäcke:

3 dl fin rågmjöl

4 dl vetemjöl

1 dl vetegroddar

3 dl solrosfrö

1 dl sesamfrö

2 msk honung

1 tsk salt

4 dl vatten

20 g jäst

ev. flingsalt eller kanel till garnering.

Sätt ugnen på 200 grader. Rör ut jästen i lite vatten. Blanda alla ingredienser (avsluta med mjölet). Knåda degen smidig, gärna i assistent. Kavla ut tunt på mjölat bord, och skär ut kakor. Sraya lite vatten på, och garnera med saltflingor eller kanel. Har man ingen kavel funkar en vinflaska ganska bra. Grädda i ca 10 min, tills kakorna fått färg. När alla bröd är gräddade kan man sätta in dem i eftervärmen så de blir riktigt torra.

Löjrom från Kalix

Tänk att få vara en löjrom från Kalix. Eller en glass gjord på Apricot brandy och äggula. Eller varför inte en anrättning bestående av räkor och kronärtskocka?
DN skriver om Zlatan, och italienska stjärnkockar som har jämfört honom med måltider.

Jag kan inte låta bli att tänka på mina träningskompisar.

Lisa måste vara en thailänsk chili-wok - stark som tusan.

Malin en skål med popcorn - hoppar och studsar.

Tobbe är nog mera som överkokt dillkött (ledsen Tobbe) - seg, seg, seg.

Support(er) blir en perfekt pannacotta - mild och mjuk, men strävar efter perfektionismen. Och så hallonen på toppen som ger spets!

Spanjoren är en såndär ostfylld röd paprika som man hittar på spanska tapas-tallrikar - ser ganska beskedlig ut, jäklar vilket drag och vilken styrka under ytan!

Och jag själv... bra fråga!?! Ger mig ut och springer en runda för att tänka ut något.

Lucka 3 - hopp

Dagens pass handlar om hopp. Hopp är bra träning: styrka, spänst och kondition i ett. Här är ett bra program:

10 stående längdhopp (från jämfota, stillastående. Satsa långt!)
20 skridskohopp (varannan gång högerfot, varannan vänster. Ut åt sidorna!)
50 skipping (löpning med höga knän och kraftigt pendlande armar)
20 Borsow-hopp (utfallssteg)

Eller kom på alpinträning kl 19 på Feelgood ikväll! Då kommer det garanterat att hoppas!

En träningsdag

Lunchpass med core boll. Ett mysigt gäng som gillar hårdkörning (Åh, vad glad jag blev av deltagaren som hängt med hela terminen som kom och tackade för bra pass, men berättade att tyvärr kunde hon inte komma nästa vecka! Tack!).

Ett eftermiddagspass på jobbet, och sedan spinning. För att direkt hoppa upp på cykeln och trampa upp till Hangaren. Kul klättring. Men nä. Jag gör inga topp-prestationer på klätterväggen efter sådana pass.

Fast kul hade vi. Mötte Tobias, och drog upp riktlinjerna. Vi ska ses klockan nio på lördag morgon för ett mulitpass.
"Jag tar med båda pannlampsbatterierna!" var hans kommentar. Yes! Jag längtar. Och vill du följa med är det bara att lämna en kommentar, skicka ett mail, eller helt enkelt komma till kanotklubben kl 9 på lördag. Vi börjar med cykling och paddling.

Hårt & länge!

Lucka 2 - Upp - och - ner

Det är lite sent, men här kommer lucka 2.

Passet (eller övningen) utförs i klätterhall. Välj ut en led du behärskar, men som gärna är lite tung. Knyt in dig. Klättra upp. Firas ner. Klättra upp. Firas ner. Ja du hajjar. Fortsätt tills du inte klarar en meter till.

Uthållighet, kondition, styrka. Allt man kan drömma om!

Lucka 1 - Spinning

Dagens pass är Spinning: "4 varv"

Börja med uppvärmning ca 10 minuter.
Sedan en varvbana med fyra varv, där varje varv har fyra moment (låtar):
1) Backe ca 3.5 min, omväxlande sittande och stående.
2) Stående cykling, med ca 3 sittande tempoökningar (samma motstånd hela låten)
3) "Raksträcka" 30 s tempoökning, 30 s lugnar (men inte vila!)
4) Backe med ökande belastning.
Kör ca 2 minuter "tempocykling" mellan varven, dvs lätt motstånd och snabba ben.

Lucköppning

Jadå, det blir adventskalender på Rosa Kanoten i år också! En ny lucka varja dag. Temat blir Dagens Pass. Första luckan kommer att öppnas idag på förmiddagen. Håll ut!