För golfare - eller tankar under ett långpass

Igår under mitt långpass började jag tänka på lite mer specialanpassad styrketräning och rörlighetsträning.

Det finns ju en miljon olika styrkeövningar. Vem ska göra vilka, och varför? På många gym så får de flesta exakt samma startinstruktioner, samma program att börja med. Inte underligt att det är lätt att tappa motivationen!?

Jag tänker på min mamma. En helt vanlig kvinna i sina bästa år och som har börjat spela golf för några år sedan. Lovade att ta med henne till gymet och visa lite övningar. Hade först tänkt att "ta de vanligaste". Men under mitt löppass igår började jag tänka. Det ska bli ett träningsprogram som ger den nödvändiga styrkan för dagligt arbete, men som samtidigt är lite specialanpassat för golfare.

Hela träningsprogrammet kommer snart här på bloggen. Jag ska bara fundera igenom det först.

Lucka 15 - utfallssteg med rotation

Tyvärr inga bilder idag, men jag kommer att uppdatera med dem. Hoppas texten räcker så länge.

Gör ett uttfallssteg med fötterna ungefär axelbrett i sidled. Se till att främre knäet är i 90 grader och att båda fötterna pekar framåt. Sträck bakre knäet så att bakre benet bli rakt. Sträck armarna rakt upp.

Vrid bålen åt höger, sträck högra handen mot taket och vänstra mot golvet. Håll och räkna till 8 långsamt.

Upprepa 3 gånger på varje sida.

Tränar: rörlighet i bålenad och benstyrka

Lucka 14 - Plankan med vrid

Dagens övning: börja med att göra plankan, dvs stå på underarmarna och tårna med kroppen stel som en planka. Spänn magen och ryggen. Ingen svank!

Släpp ena handen och håll armen sträckt rakt åt sidan. Håll och räkna långsamt till 8. Vrid nu armen och kroppen så att armen pekar rakt upp (även fötterna måste vridas så att du nu står på sidan av fötterna). Tänk på att inte låta höften falla ner. Håll och räkna till 8. Vrid sedan tillbaka så att armen pekar rakt ut åt sidan.

Gör 3-4 omgångar utan att sätta ner armen emellan. Byt sedan till andra armen.

Tränar: Bål och rygg, ben.

En dag med äventyr.

Vi stack iväg ut runt 11 i morse, jag och Klättraren. En skön runda på grusvägar och stigar runt Södertälje stod på schemat. Det började bra. Tog oss förbi Hall och körde söderut till Grödingeleden. In på stigen. Där var det gegga, lera, blöta rötter, mera gegga, mera rötter, ... inte direkt känt som min favoritterräng :) Men det betyder ju att jag måste träna på det mera!

Över ett kalhygge, där det var ännu mer vatten och gegga. Passade på att vurpa i största pölen. Kan meddela att nollgradigt vatten är kallt. Och det blir inte varmare av att det är uppblandat med sand, lera och kvistar...

In i skogen igen. Nu är terrängen mer förlåtande, stigarna är riktigt kalas! Börjar få in flytet och verkligen njuta. Då tar det plötsligt tvärstopp. När vi är som längst bort på den planerade rutten. En gren har fastnat i mitt bakhjul och växelörat slitits av. Växelföraren hänger och dinglar i vajern.

Efter lite trixande lyckas vi i alla fall korta kedjan och få den att sitta över minsta klingan fram och och näst minsta bak (fäste den om minsta klingan bak, men det sneda draget i kedjan gjorde att den hoppade upp och la sig prydligt om näst minsta klingan, spänd och fin).

Inget att deppa över. Bara att trampa hem. Och öva på rundtramp och hög kadens :)

Mer kärlek till cykeln... men å andra sidan så kan man ju också tänka att det är bra att cykeln är lerig och växeln paj. För det betyder ju att jag har använt cykeln och haft roligt :)

mera tv-sport

Det blev silver för lag Annette Norberg i curling-EM. Bra gjort! Med kolla in den här rysaren i semifinalen mot Danmark . Den riktiga höjdaren kommer efter ca 1.14 i tv-klippet. Brrr...

Lucka 13 - korset

I väntan på Lucia så gör vi övningen korset, ibland även kallad "Jesus". Ligg på rygg på golvet. Lyft ben, armar, huvud och skuldror strax ovanför golvet. Håll.

Håll tills du inte orkar längre. x3.

Tränar: mage och bål.

Lucka 12 - armhävningar med vrid

Här kommer lucka 12, något försenad pga att jag hade pass i morse (spinning på Gröndal 7.15, men deltagarna är så ivriga att det är bäst att komma dit senast 7.00).

Dagens övning: armhävningar med vrid.

Gör en armhävning. När armarna är sträckta, lyft ena armen och vrid överkroppen så att armen pekar upp mot taket. Rak i kroppen, spänd mage och rygg, och följ med med blicken.

Gör 10x3 på varje sida. Om du har hantlar i närheten kan du hålle en i handen som du vrider mot taket. Runt 5 kg är bra början.

Tränar: bröst, axlar, mage och rygg. Bra för löpare som behöver stabilisera överkroppen.