Lucka 22 - Ringar

Idag gör vi ringar. Ligg på armbågarna och lyft fötterna över marken. Rita stora ringar med fötterna (raka ben). Åtta åt varje håll. Vila en kort stund. Gör tre omgångar.

Tränar: magen.

Lucka 20 - Plankan med ben

Börja med plankan, på armbågarna eller på händerna. Magen och ryggen spända, se till att inte svanka.

Lyft ena benet och för knäet framåt, mot armbågen. Håll någon sekund och för benet tillbaka. Gör samma sak med andra benet. Kör omväxlande ungefär tio gånger på varje sida.

Upprepa tre gånger.

Tränar: mage, rygg, ben och stabiliserande muskler i bålen

Lucka 16 - v-sittande med vrid

Sitt på rumpan på golvet, luta dig bakåt så att magen spänns. Lyft fötterna, och låt fötterna sträva mot taket. Kroppen bildar ett V. Koppla ihop händerna framför bröstet.

Vrid nu, fortfarande med fötterna lyfta, överkroppen från vänster till höger. Ta ut vridningen maximalt, och låt blicken följa med i vridningen. Om du har vikter eller en tung bok i närheten så kan du hålla i den och göra övningen.

Börja 15 x 3 vridningar. Jobbigare om fötterna kommer högre upp mot taket, och överkroppen lutas mer bakåt.

Tränar: Sjukt bra träning för hela magmuskulaturen!

Lucka 15 - utfallssteg med rotation

Tyvärr inga bilder idag, men jag kommer att uppdatera med dem. Hoppas texten räcker så länge.

Gör ett uttfallssteg med fötterna ungefär axelbrett i sidled. Se till att främre knäet är i 90 grader och att båda fötterna pekar framåt. Sträck bakre knäet så att bakre benet bli rakt. Sträck armarna rakt upp.

Vrid bålen åt höger, sträck högra handen mot taket och vänstra mot golvet. Håll och räkna till 8 långsamt.

Upprepa 3 gånger på varje sida.

Tränar: rörlighet i bålenad och benstyrka

Lucka 14 - Plankan med vrid

Dagens övning: börja med att göra plankan, dvs stå på underarmarna och tårna med kroppen stel som en planka. Spänn magen och ryggen. Ingen svank!

Släpp ena handen och håll armen sträckt rakt åt sidan. Håll och räkna långsamt till 8. Vrid nu armen och kroppen så att armen pekar rakt upp (även fötterna måste vridas så att du nu står på sidan av fötterna). Tänk på att inte låta höften falla ner. Håll och räkna till 8. Vrid sedan tillbaka så att armen pekar rakt ut åt sidan.

Gör 3-4 omgångar utan att sätta ner armen emellan. Byt sedan till andra armen.

Tränar: Bål och rygg, ben.

Lucka 13 - korset

I väntan på Lucia så gör vi övningen korset, ibland även kallad "Jesus". Ligg på rygg på golvet. Lyft ben, armar, huvud och skuldror strax ovanför golvet. Håll.

Håll tills du inte orkar längre. x3.

Tränar: mage och bål.

Lucka 12 - armhävningar med vrid

Här kommer lucka 12, något försenad pga att jag hade pass i morse (spinning på Gröndal 7.15, men deltagarna är så ivriga att det är bäst att komma dit senast 7.00).

Dagens övning: armhävningar med vrid.

Gör en armhävning. När armarna är sträckta, lyft ena armen och vrid överkroppen så att armen pekar upp mot taket. Rak i kroppen, spänd mage och rygg, och följ med med blicken.

Gör 10x3 på varje sida. Om du har hantlar i närheten kan du hålle en i handen som du vrider mot taket. Runt 5 kg är bra början.

Tränar: bröst, axlar, mage och rygg. Bra för löpare som behöver stabilisera överkroppen.

Lucka 11 - torrlöpning

Stå axelbrett med benen, armarna böjda i 90 grader. "Spring" med armarna, fast max! Dvs, rör armarna fram och tillbaka som när du springer, fast så fort du kan. Koncentrera dig på att hålla höfterna och överkroppen stilla och riktad rakt fram (stå gärna framför en spegel).

Har du vikter, så ta gärna en i varje hand, ca 4 kg kan vara lagom att börja med.

Börja med 3x30 s.

Jag vet, det känns urlarvigt. Men oj så nyttigt! När man springer ska ju helst all kraft gå åt till att föra kroppen framåt, och inte till att vicka eller vrida överkroppen. Det är det man tränar med den här övningen.

Tränar: bål, löphållning.

Lucka 5 - fällkniven

Ligg på rygg på golvet, sträck händer och fötter mot taket. Lyft rumpan och eventuellt även skuldrorna från marken. Fäll sedan ner fötterna (med raka ben) mot marken (men aldrig helt ner till marken), samtidigt som armarna fälls ner och sträcks ovanför huvudet. Spänn magen och presa svankryggen mot golvet. Stanna med benen så fort du känner att svankryggen lättar från marken. Kommer du inte mer än en liten bit så gör inte det något - det blir jobbigt i alla fall. Ju mer du övar, desto längre ner kommer benen.

Fäll så upp armar och ben igen, och börja om övningen. Gör 3x15 fällknivar.

Kom ihåg: spänd mage, ryggen i golvet!

Tränar: magen

Alternativ: Om du har en pilatesboll kan du hålla den växelvis mellan fötterna och mellan händerna. När händer och fötter möts flyttar du bollen mellan händerna och fötterna. Pressa ihop bollen så mycket du kan.