Tankar kring boxpass

Eftersom jag fått frågan av flera så kommer här lite tankar kring hur jag lägger upp mina boxpass.

Jag ser boxpass som en kombination av styrka, kondition,och massor med roligt. Det ska vara högt tempo, snabba byten, och rätt så tuffa övningar.

Uppvärmning. ca 10 minuter.
Joggar runt i salen, olika hopsasteg och koordinationsövningar.
Parövningar/lekar: nudda varandras axlar (och undvika att bli nuddad själv)
Öva grundslagen i luften mot spegeln. Tänk på tekniken.

Själva passet delar jag in i block. Deltagarna jobbar i par, en slår och en håller emot. Ungefär 2-3 övningar innan man byter. Tanken är att den som slår ska hinna få upp pulsen ordentligt högt och bli trött. Dessutom tar byten av handskar/mitzar alltid lång tid.

I varje block tänker jag tre delar:
1) teknik - lite mindre intensivt, lite mer teknik. Tex en slagserie med komplicerade kombinationer. Kan hålla på ca 2-3 minuter.
2) uthållighet - enklare serie, men inte tokenkel. ca 1-1.5 minut
3) utmattning - enkel, jobbig övning. En slag typ, bara mata på. Ca 30 s.

Sedan har jag olika röda trådar i blocken: teknik, stor mitz, liten mitz, kondition, styrka, ben-styrka.

Ett av blocken brukar jag köra styrkeövningar (med handskar/mitzar), tex situps med slag, slag rakt uppåt på kuddarna (axlar), stå i utfallssteg och slå krokar.

I blocken kan det passa med avbrott, tex för "5 upphopp", "ligga raklångpå golvet", osv. För konditionens skulle är det bra att jobba mycket upp och ner i höjdled med hela kroppen.

Passet avslutas med en final som är riktigt jobbig. En av mina favoritfinaler är att alla parstår längs ena väggen, den med handskar med ryggen mot salen. Man slår intensiva slag. När jag skriker/visslar ska alla somslår rusa till andra väggen, nudda golvet och rusa tillbaka igen för att fortsätta slå. Pågår ca 1.5 minuter med 4-8 rusningar. Kan med fördel göras även i en liten sal - det viktigaste är accelerationerna.

Till sist, förstås nedvarvning och stretch.